序論・随想  らくな泳ぎの基本  らくな4泳法  楽しい泳法  泳ぎの理論  身体に故障がある時

1 イルカに学ぶ


泳ぎの基本原則をしっかり理解していれば、誰でも、楽に、ゆったりと、静かに、楽しく泳げる。

既成の泳ぎを離れて、何の制約もなく、自由に水の中を自在に滑っていく楽しさは、一度味わったら、やめられない。イルカだって、楽しく遊びながら泳いでいるではないか!

でも、イルカと人間は違う?

確かに、違う。しかし、イルカは魚ではない。人間と同じ哺乳類だ。だから、もちろん、違うところはあるが、似ているところもある。

では、同じ点は何か?


第一に、肺呼吸である。それゆえ、息継ぎに水面に上がってくる。

第二に、骨格の基本構造が同じである。

第三に、遊び心がある。


では、異なる点は?


第一に、イルカの手足はヒレのようになっており、大きくは動かない。人間のそれらは、ヒレになっておらず、長くて可動範囲も大きい。

第二に、イルカの身体は流線型である。人間のそれは凹凸が多いが、イルカより柔軟である。

第三に、イルカの息継ぎは頭の上の呼吸孔で行う。人間は顔面中央の鼻の部分で行う。


これらの類似や違いを踏まえて、泳ぎを見なおしてみると、いろいろなことが見えてくる。

それらについては、次の基本原則において参考としたい。


2 らくな泳ぎの基本原則


手を大きくぶんぶん回したり、足をばちゃばちゃ動かしても、あまり前に進まないという人はいないだろうか?静かにゆっくり泳いでも、速く進む人もいる。ゆっくり泳ぐにしても、速く泳ぐにしても、長く泳ぐにしても、らくに泳ぐためには、効率的に泳ぐことが重要だ。そのためには、手や足で泳ぐという考えは捨てる必要がある。体幹を使って泳ぐのだ。

特に、楽に泳ぐためには、留意するべき基本原則が4つあると思う。それらは、次のとおり。


1.水の抵抗を少なくすること

2.効率的に推進すること

3.水平に浮かぶこと

4.重力や浮力を利用して進むこと


以下、これらの基本原則を、順に説明しよう。


2.1 基本原則1 水の抵抗を少なくすること

  • 流線型
  • 誰しも異論のないところだが、楽に水の中を進むには、イルカのような身体になることである。

    まずは、進む方向に身体を真っ直ぐにすることである。

    そして、水面上にあまり出ないこと。水面に出ると、波を立てることになり、抵抗を生む(造波抵抗)。だから、人は水面下にいる方が良い。イルカは大きく水上に飛び出すことができる。それができるのであれば、水の抵抗はそれだけ減るし、その高さを利用して、再び飛び込んで素晴らしい速度を出して泳ぐ。しかし、人間には、そこまでの芸当はできない。

  • モーターボートのように
  • また、もし、水の上に出して泳いでいれば、出しているその分だけ、他の部分を沈める結果となっているはずだ。そうすると、前進方向に真っ直ぐ水平にならなくなるであろう。

    だから、推進する方向に向かって、真っ直ぐ伸び、水面下に沈んでいる姿勢が一番良い。ただし、これは、何もしないときのことであり、推進するための動作は別である。

    しかし、前後に目一杯真っ直ぐ伸びて、なるべく身体に凹凸のないようにし続けてているのも、結構、疲れるものだ。また、そもそも、真っ直ぐになれない人もいる。肩関節の可動域が狭い、かくいう私がそうだ。

    それゆえ、目指す速さにもよるが、ある程度、だれっとすることも許してもらおう。背中は反らないようにして、手足は、ある程度、緩めてしまうのだ。より速く泳ごうと思った時に、流線型になれば良い。

    後にも述べるが、手足の緩みは悪いことばかりではない。災い転じて福となすのだ。

    ところで、この項目の根拠は、以下であることを確認しておこう。


    (1) 水の抵抗は、断面積に比例する。

    (2) 水の抵抗は、速度の二乗に比例する。

     

    だからこそ、抵抗の少ない流線型を目指すのだ。しかし、その抵抗の大きさは、泳ぐ速度の二乗に比例するのだから、あまり速くなくて良い場合には、適度に緩んでも良いことになる。


    2.2 基本原則2 効率的に推進すること

    流線型になるだけでは、前に進まない。

    前に進むために、何かをしなければならない。

    まずは、手足で漕ぐことだ。

    ただし、長く泳ぐためには、効率的で、疲れない推進方法を選ぶことが重要だ。

    クロールや背泳などで良くみかけるが、仮に、下肢が沈んでいる場合、モーターボートのように目一杯バタ足を行わなければならなくなる。しかし、これは疲れる。なにしろ、足は重くて動かすのもエネルギーが要るし、下半身の血流量も増大する。したがって、より速く泳ぐとか、筋力増強を目的とするのであれば、それで良いにしても、楽に長く泳ぐのには向かない。

    それでは、まず、大きな推進力はどのように得られるかを考えてみよう。

    単純な答えとしては、推進方向に最大の抵抗を得られる形を作って、それを後方に速く動かすことである。それ以外の部分は流線型である。

    これは、腕でも、足でもできるが、泳ぐ場合の条件としては、腕などを戻す時の抵抗を加味しなければならない。

    例えば、足の場合は、「かえる足」や「煽り足」などは、足を引きつける時に水中で行わなければならないことから、その抵抗を考慮しなければならない。

    ここでは、まず、かなり自由な範囲で動かすことのできる腕の場合を考えてみよう。実際、自由形の代表のクロールでは、腕8足2と言われるほど、腕の役割は大きい。

    腕を使う大きな利点は、2つあると思う。これは、イルカにはない機能であり、活用しない手はない。


    (1) リカバリー(腕を前に戻す動作)を空中で行うことができる。

    (2) 推進方向に対して大きな抵抗を生む形を作ることができる。


    ただし、注意しなければならない点がひとつある。それは、当たり前であるが、

    ・抵抗のない真っ直ぐの姿勢を崩さないことである。

    それには、プルする腕を、あまり身体から遠くに離さないことだ。それが、簡単であり、楽である。

    最初のリカバリーについては、特に論じるまでもないと思うので、ここでは、推進方向に寄与するための形と、動かしかたを考えたい。

  • 掌は一部に過ぎない
  • 手の平の推進力は大きいが、右図のとおり、掌は腕の一部に過ぎない。形は違うが、前腕(手から肘までの部分)の面積も大きい。

    では、その他の部分である上腕(二の腕:肘から肩までの部分)についてはどうだろうか?

    上腕も、前腕と同じくらいの面積を持っているかもしれない。しかし、ここでは、これを考慮しないことにしよう。なぜならば、腕でプル(引く:腕を前方に出して後方に向けて引くこと)するときには、どのように腕を動かしても、上腕の部分は、肩を支点にして前から脇腹までを、常に似通った同じような動きで水中を動くだけだからである。より速く泳ぎたいときには、肘の位置や動かし方に細かい配慮はあるだろうが、とりわけ還暦スイマー等は、上腕を泳速以上の速さで水を掻くように動かすことは恐らくできないであろう。そうであれば、上腕は、うまく使わない限り、邪魔にこそなれ、加速に役には立たないと思われるからである。

    というわけで、一番、期待の持てる前腕について考えることにする。


    それでは、水流に対して一番広い面積を前腕で作るように努力しつつ腕全体で、速く、後方に向かって動かすにはどのようにしたら良いか、いろいろ腕を動かして試して欲しい。

    どうであったであろうか?

    答えは、「できるだけ前方で、掌と前腕を流れに直角にし、できるだけその角度を保って、長く、後方まで掻き抜く」ではないだろうか?

    私は、そう思う。

    しかし、疲れないように、長い時間、泳ぐ場合でもそうだろうか?

    その場合は、優先順位というか、メリハリというものがあると、私は思う。

    まず、最も優先するべき動きがある。

    それは、「なるべく前方で、前腕を流れに「直角」にできるところから、直角を保っていられる腹のあたりまで」の動きである。

    次に、やらないほうが良い動きがある。

    それは、前腕が水流に対して直角を保っていられなくなってからの後である。腹を過ぎて、なお、腕で掻こうと思うと、肘を伸ばす動きになる。これを、競泳では「プッシュ」と呼んでいるようだが、これは、三頭筋(力こぶの裏にある筋肉)を使う動作で、疲れやすく、リカバリーが遅くなり、下肢を沈める力も働く。

    長い距離を掻くためには、腕を身体から遠くに、オールのように、離したほうが効果的であるかもしれない。しかし、遠くに離すと、前腕の流れに対する直角が保たれないことと、このオールのように伸ばした腕を動かす筋肉の疲労が激しい。したがって、1秒でも速くと思わず、らくな泳ぎをするためには、肘をほぼ直角に曲げて手首を額に近づけて、前腕を流れに直角に保つのが、最優先するべき有効な方法であると考えられる。

    なぜならば、この動きは、肩甲骨や広背筋及び大胸筋などの体幹を使って初めて可能となる動きであり、一番疲れない動きであるからだ。

    したがって、らくに泳ぐための推進の腕は、ほとんど最初から最後まで、ほぼ直角を保って動かせば良いということになる。

  • 効果的な動き
  • それゆえ、私が出した結論として、一番効果的で疲れない動きは、右図のとおりである。右手の動きで説明しよう。

    右手の前腕を眼前に横一文字に水平に構え、肘を額まで挙げる。肩も肩甲骨も思い切り上がっているはずだ。そして、前腕を水平にしたまま、肘を臍まで降ろす。今度は、肩も肩甲骨も思い切り下がる。

    これが、最も力が入る方法で、水を押す面積を大きくするものだと思う。試しに、腕を横一文字に額の前に構えて、もう一方の手で、横一文字の前腕の中程を下から支えてみて欲しい。そして、その前腕を力を入れて水平に押し下げてみよう。下からの抵抗を押し下げていく感じが感得できると思う。

    それゆえ、水を掻く動作は、この動作だけを行うことに注力して、その前後は補助的に考え、それが疲れる要素となるのであれば、やらないことにし、あとは、邪魔にならないようにすることだ。これは、どのような泳法にでも通じることである。

  • 腋を開けて空中に抜く
  • クロールを例にとれば、腕の動きは、力を抜いた前腕が、額の前に横一文字に降りてきたら、横一文字の形を保って肘を引き下げる。実際には、クロールの場合、リカバリーする腕を前方に突き出すのと同時に、その相互作用として行われる身体のローリング動作に伴って、身体に巻き込むように殆ど自然に終わってしまう。腹まで降りたその腕は、肘が常に軽く曲がった状態のまま、腋を開けて、さっさと腕を空中に抜いてしまう。

    手漕ぎボートを漕ぐときも、オールで最も力を入れるところは、同じようにオールが真横に来るあたりだ。オールは梃子で動かすが、その支点が力点の外にあって調整できるのに対して、人間の腕の支点は肩関節で、筋肉(大胸筋や広背筋)はそのすぐ外にあって梃子の比率を調節できない。だから、楽に力を発揮するためには、腕を内側に巻き込んで、近くに保つのがよいのだ。

    このようにすると、力強い体幹の筋肉を使うことができて、疲労が少ない。クロールは、這うという意味であるが、匍匐前進する時には、肘と肩を大きく前後に動かす時が、もっとも力が入ることを思い起こして欲しい。そして、前方に戻した腕は、なるべく前に伸ばしたほうが良いには違いがないが、疲れず、邪魔にならないようにすれば良い。

    この動きに限らず、手の平で押すのではなく、肩と肘を押し下げるようにする動きであれば、余り疲れないはずだ。効率的になるかどうかは、実際に使ってみて判断してほしい。

    ただし、腕のストロークは、身体のバランスを欠くものであってはいけない。クロールのような左右非対称の泳法は、進行方向に身体を直進させるために気をつけなければならないことがある。

    例えば、泳ぎこんでいる方でも、クロールで、正中線を超えて腕を伸ばし、プルを始めるのをよく見かけるが、これは、身体の進む方向を曲げる虞があると思う。つまり、仮に、進行方向に肩より前方で、右手を正中線より左に出して着水し、単に右側にプルすれば、頭の前で左に舵を切ることと同じで、身体は左によじれる。さらに、そのまま、顔を右斜め前によじって息継ぎをしようものなら、さらに水の抵抗を大きく受ける。

    例え、正中線を超えて手を出すとしても、ローリングに従って身体に巻きつけていくようにプルすれば、身体は曲がりにくいだろう。

    正中線を超えてプルするのであれば、身体の真ん中、即ち、胸や腹のあたりがよい。却って、左右のバランスが保たれるようになるのだ。

    例えば、動かす腕が右であれば、右肩の前方から始まり、左腕の腋を通り、また右の側方に流れるような、そんな身体を斜めに横切る軌跡が良いと私は考えている。単純には、肩幅の線上の前方に腕を伸ばし、ローリングに合わせて反対の胸に水を掻きこんで、腋を開いて側方に抜きあげる動きを、効率がよく、疲れないものとして推奨したい。

    それから、もうひとつ、前方に伸ばす手には、実は、重要な働きがあることを頭の片隅に置いて欲しい。それは、プルを行う前のキャッチの動作をすることだ。これについては、別途、詳述するが、簡単に述べておく。

    腕で水を掻くとき、泳速より速く掻かなければ泳速を増したり、維持することはできない。水の流れと同じところに腕を留めても、水を押していることにならないからだ。つまり、前に進む力を得るためには、手でプルをし始めた場所よりプルし終えた場所の方が後ろになるはずだ。

    しかし、速く泳ぐ人の腕と泳速の関係を良く観察すると、手でプルをし始めた場所とプルし終えた場所が、そんなにずれていないように見える。これはどういうことか?

    これを可能にするのが、キャッチだ。キャッチというのは、泳速に対して、前方に伸ばした腕の力を抜いて、一瞬、流れの邪魔になるような形を作ることだ。例えば、手の甲や前腕を流れに対して直角にすると、手の甲や前腕の前には水が滞留する。また、それらの後ろには水の渦が巻きこんでくる。簡単にいえば、手や腕の周りに泳速に近い水の塊がまとわりつくことになる。それを支えにしてググっと身体を引く(プルする)ことによって、身体を前に進めるのだ。キャッチすることによって、そこに水の壁ができるのだ。このキャッチの瞬間自体は、長くては支障が出るので、フッとした一瞬である。低速では、あまり効果はないが、常にすこしは感じて欲しい。

    その他、足も活用するのが普通であるが、効率的に足で推進できるのであれば積極的に活用すれば良い。もし、あまり効率的でない場合には、当面は、ぴたっと閉じて、邪魔にならないようにするのが良い。


    2.3 基本原則3 水平に浮かんでいられること

  • 図1 リラックスしている時
  • 図2 肋骨を引き上げる
  • 図3 肋骨の中に胃をしまう
  • さて、腕だけで効率的に前進するのだろうか?

    足を動かさなければ、下肢が沈んでいくという人もいるだろう。普通、自然に浮かんだら、足は沈んでいきがちだ。そうすると、前に進まない。それでは、困る。これは重要な問題である。イルカは、じっとしていても、ほぼ水平を保っている。重心と浮力の中心が一致しているからだ。

    では、人間は、どうしたら良いのか?

    答は簡単だ。なるべく身体の重心を頭の方に引き上げるようにすればよいのである。そうすれば、足が浮くようになり、キックなどしなくてもクロールや背泳が楽にできるようになる。


    その方法として、一番効果的なものが2つある。


    (1) なるべく、前方に腕を残す時間を多くとる。

    (2) 肋骨を上に引き上げ、胃を肋骨の中にしまい、お腹を細くする。


    重心を前に移動させるための、手っ取り早い方法は、腕を前方に伸ばすことである。両腕の方がより前に移動する。さらに、空中に浮かせれば格段の効果を生む。ただ、いつまでもそうしれはいられないし、ずっと前に出しっぱなしでは、前進することができない。そこで、恒常的に重心を前に移動させる方法として、ちょっと難しいかもしれないが、(2)が効果的だ。これは、内蔵を上に移動することで、重心を胸に向かって移動させ、胸郭をふくらませていることによって、体全体が浮きやすくするというものだ。これができるようになれば、全くキックなしでも、驚くほど楽に下肢が浮くようになり、水上を前のめりに滑り落ちていくような、それまでと全く異なった感覚で前進できるようになる。

    図4 水平に浮くための方法

    少し修練が必要であるが、これは、非常に有用な技術だ。何しろ、腹が締まって、スタイルも良くなる。がんばる価値がある。

    その方法は次の通りである。

    何もしないでリラックスしていると、身体は、図1のようであろう。

    次に、空気を肺一杯吸って、息を止めずにその肋骨の形を維持する(図2)。

    さらに、胃を肋骨の中にしまうように腹筋を使う。これは、腹筋運動で使う腹直筋ではなく、腹の横の筋肉(腹斜筋)を若干緊張させる(図3)。

    水平に浮くために行うことの段階をまとめれば、図4のようになる。これで、格段に泳ぎは楽になる。

    息継ぎをする時には、胸腔を広げたまま、空気を吸って腹式呼吸を行う。つまり、息を大きく吸ったら、腹を凹ませて息を吐くのだ。これらの練習は、「楽な4泳法」の解説の中で行うことにしよう。


    2.4 基本原則4 重力や浮力を利用して進むこと

    イルカは、身体を上下、左右、斜めにうねらせ、しならせて前進する。

    かれらは流線型の身体を持っているので、非常に滑らかに、かつ体長に比べて、効率的に、とても速く泳ぐ。

    人間は、なかなかそうはできない。しかし、これらに似せた身体の動きをすれば、効果的に、かつ、楽しく身体を前進させることができる。

  • 浮き沈みの動きで滑らかに前進
  • 既存の泳法でも、これを応用して上体を浮き沈みさせるバタフライやうねりを応用した平泳ぎがある。クロールでもローリングをうまく使うことによって、また、上体を前方に沈み込みまた浮き上がらせることによって、より滑らかに前進することができる。また、既存の泳法を外れて、積極的に沈み込むことを重視したイルカのような楽しい泳ぎ方もできる。これは、オリジナル泳法編で紹介する。

    この動きによる推進力は、水流に対して斜めのものを水流に対して直角方向に動かすことによって得られる揚力に依っている。

    大きな動きとしては、重力や浮力を利用し、上体を前方に沈み込みまた浮き上がらせることによって、この前進力が得られる。また、バタフライや平泳ぎでは、身体の連続的なうねりによって、同様に推進力を得ている。

    また、後にのべるが、上体を前方に沈み込みまた浮き上がらせる動きは、息継ぎを楽にする有り難い効果がある。



    これまでの説明で明らかになったと思うが、これら4つの基本原則は、一体であって、相補的な関係にある。どれも、ひとつだけで成り立つわけではないが、こうした効果を適切に使った相乗効果により、イルカの動きに近づけるようにすれば、いくらでも、ゆったりと泳ぐことができるようになるだろう。


    3 疲れないキック


    3.1 バタ足は苦手

    私は小さいころから、水泳、特にバタ足が苦手であった。今でもバタ足は苦手である。陸上競技や球技その他の運動ばかりやっていたせいか、足首に柔軟性がない。バタ足を打ち下ろした時に、足首のしなりが180度以上にならないのだ。水泳選手の足首は、200度以上曲がっており、これが、プロペラのように水を後ろに押しやる効果を生み、推進力になっているが、私のバタ足では、なかなか前には進まないし、とても疲れるだけ。内股気味にキックを打つようにしてからは、少しは改善したが、その効果も知れたものであった。

    そもそも、クロールにおける推進力は、腕8、足2の割合だという(もちろん、速い人の場合だろう。)

    それならば、足で疲れるのは損だと、なるべくバタ足を打つ回数を減らして、成人してからは、2ビートを主体に泳いでいた。そして、還暦を迎えてからは、あまりバタ足自体をしないようにもしている。足を閉じることで、自然に流れに任せたうねりのビート、つまり、ドルフィンに近い動きにする方が気持ちがよくなったのだ。だが、キックを全く打たないときは、下半身が沈みやすくなるのは確かである。

    2ビートであれば、経験上、大別して、2つの方法があるように思う。小さく鋭く打つ方法と、大きく膝を曲げてゆっくり打つ方法の2つである。

    前者の小さく鋭く打つ方法は、流線型を保つ時間を長くして、水の抵抗を極力抑えるのが狙いだ。

    後者の大きく打つ方法は、推進力を大きくしたいことと、下肢を浮かし、体幹を真っ直ぐにする効果があるためだ。これについては、後に基本練習の八の字泳法で「散歩キック」と名づけて紹介する。


    3.2 バタ足なしで、足を浮かせるには?

    そこで、下半身を浮かせるための工夫をすることにした。

    最初にやったことは、上体を沈めること。要するに、頭を低く沈めれば、下半身が相対的に浮くはずだということ。少なくとも、前に飛び込んでいく感じがあれば、下半身はこれについて浮く。方法としては、リカバリー(腕の掻きが終わって前方に戻す動作)した手の突き出す方向の変更である。

    それまでは、なるべく、腕を前方水平に出そうと努力していたが、出す方向を変えて、前方斜め下深くに手を伸ばすようにし、深いところの水を手のひらで掬って大腿の方に向かって投げるようにした。つまり、感覚的には、潜ろうとするのである。そもそも、私は、腕を水平に前に出すことが非常に困難でもあったので、この方法は、渡りに船でもあった。

    これは画期的であった。やはり、相対的に足が浮くのである。それから、クロールでリカバリーしてきた手を、前方水面に突きこむ前に、水面上にしばらくとどめておくという利点を学んだ。これは、足を浮かせる手段として、体重を前にかけるための効果的な方法であった。

    次に知ったのが、肋骨を上げることによる重心の移動と腹筋の締めである。これにより、基本原則3で紹介した、肋骨を引き上げて、胃をその中にしまう方法として定着した。これで、画期的に下肢が浮くのである。

    そして、この肋骨の引き上げが充分でなくても、基本原則4で紹介した、上体の浮き沈みを使うことによっても、姿勢のコントロールは十分にできるとことも確認した。


    4 らくな息継ぎと推進力


    ラクに泳ぐための基本は、前節で紹介したとおりであるが、「息が苦しくて」という人もいるだろう。また、傍から見ていても、息継ぎをするために、頭を持ち上げて、その結果、身体がねじれたり、反ったりして、抵抗を大きくしている人も、良く見かけるものだ。しかし、息継ぎで水の抵抗が大きくなっては、基本原則1に反する。

    では、どうするか?

    イルカは、深みから勢い良く浮上しながら、頭の上の呼吸孔でサッと息継ぎをする。

    そう、答えは簡単だ。基本原則4で言及したとおりである。結論からいうと、息継ぎした後は、前方に飛び込むように、上体から沈み込むことだ。そうすれば、次に浮上してくる力で、らくに息継ぎができるようになる。

    どの泳法でも言えることだが、例えば、平泳ぎ、バタフライでは、一旦、背中を丸めて沈み込み、次に、頭を上げ、胸を広げて浮上するのを待つ。こうすれば、浮き上がって来るときには、勢いがつくので、顔をもたげなくても、楽に息継ぎができるはずだ。

    クロールでは、どうか?クロールは4泳法の中で、唯一、左右対称の動きをしない。つまり、必ず、片側を向いて息継ぎをせざるをえないからである。それゆえ、クロールでは、息継ぎを終えた後は、リカバリーの腕を前方深く突き込み、のめり込むように沈み込むのだ。そうすれば、次に、自然に浮く力が強く働き、これに合わせて浮上を助けるようにストロークを行えば、軽く首を回すだけで、実に楽な息継ぎができるようになる。

    それでも楽でない人は、イルカの呼吸孔のように、くるりとローリングして、顔を上に向けて、口を水面に出せば良い。簡単なことだ。

    個別の泳ぎでの具体的な方法については、それぞれの紹介の中で説明しよう。




    5 基礎練習


    もし、ご興味があれば、単純で、ラクな泳ぎを紹介しよう。この泳法を材料にして、らくな泳ぎの基本原理を理解していただくための基礎練習とする。

    このサイトでは、いろいろな泳法を、理論的な考察を加えて紹介していくが、ともあれ、最初は、基本原則も何にも考えずに、泳いでみていただきたい。八の字泳法と名づけた、一応、クロールといえるような自由形だ。

    この泳ぎを原型として、キックやプル、そして浮き沈みの基本を学ぶことにしよう。

    詳しくは、「八の字泳法」の説明を見ていただきたい。




    6 自分のクロールの最適化


    この項目は、ひととおり、このウェブを見ていただいた方、あるいは、すでにクロールを泳げる方に向けて書いているので、もし、わかりにくかったら、他の記事を先に見ていただきたい。

    なかなか、クロールがうまく行かないと思っておられる方のための記事である。



    6.1 グライドとキャッチ


    6.1.1. 最も抵抗の少ない姿勢


    最も抵抗の少ない姿勢を理想的に描けば、身体を水平に一直線にすることだということは、すでに書いた。

    誰でも、これができれば問題はない。しかし、それぞれの身体には、それぞれの個性がある。

    それを考慮すると、一意に、一直線になろうとしさえすれば良いのだ、とは言えなくなるのではなだろうか。

    多分、人それぞれにとって、水の抵抗の最も少ない姿勢が異なる可能性は高い。

  • 水の抵抗の最も少ない姿勢
  • しかし、ともあれ、一番抵抗が少なく、バランスが良い姿勢は右図のようなものであろう。

    「顔は水底に向けたまま、なるべく身体を横に向けて、体全体は水平にまっすぐに保つ。片腕は、真っ直ぐに前方に伸ばし、できるだけ肩を前に出し大きく腋を空け、その肩を顎関節(顎の蝶番)あたりにあてる。反対に、もう一方の腕は水上に肘を高く挙げ、完全に脱力して前腕を頭のなるべく前に垂らすように肘を前方上に保つ。」

    これは、多分、TIswimでいう「サメのポーズ」にかなり近いと思われるが、私自身は、TIを習ったことがないので、TIには言及しないことにする。それゆえ、ここでは便宜的に、これを「イルカの姿勢」と呼ぶことにしよう。

    前方に伸ばした腕は、肩を目一杯伸ばしているので、水の抵抗は少ない。

    顎関節あたりを肩に付けるのは、腕を伸ばす方向を真っ直ぐに定位するためと、顔と腕の間に受ける水の抵抗をなるべく少なくするためである。

    もう一方の水上の腕は、前方に体重をかけて下肢を浮かせ、次の動作に備えて最も効果的な位置を保ち、リラックスする形をとっている。

    体全体は水平に保たれて沈み、水面での造波抵抗を受けるのは肩のみとなっている。

    できるだろうか?

    この姿勢でグライドする時間を長く取ればとるほど、楽ということになる。



    6.1.2. 自分にとって最も抵抗の少ない自然な姿勢


    上記の姿勢は、抵抗は少なく、苦労なく、真っ直ぐ、腕が前に伸び、下肢が水平に浮いて入れば、何の問題もない。

    しかし、多分、前に出した腕の腋の角度は、人によって各様ではないだろうか。

    私にとって、真っ直ぐ腕を前に出す姿勢は、先天的に無理だが、多くの人にとっても、老人になれば、関節の柔軟性にも問題が出てくるであろう。首だって回りにくくなるだろう。

  • コースロープと平行
  • 肘から先を脱力
  • 腕を正面に
  • だから、この角度は、苦労しない範囲で、できるところまで開ける、ということになる。

    そうすると、最も腋が開く方向に伸ばした腕の水面との角度が問題になる。

    伸ばす腕の方向は、左右のバランスを考えると、真っ直ぐ前、プールの横の壁とほぼ平行を目指すべきである。つまり、コースロープと平行ということで、前方の深みに突きこんだ形だ。そのときの上体のローリングの角度も、人によって異なってくる。

    では、この姿勢を確認するために、事前に鏡の前でやってみよう。

  • バンザイの形
  • 横からの図
  • 大きな鏡の前に対面し、胸を反らないようにして、両腕を下から上までゆっくり上がるところまで挙げてみよう。

    このとき、高いところを目指して肩も上がるとこ ろまで上げる(つまり、左鎖骨の左端と右鎖骨の右端を一番上まで挙げる)。そして、最も楽に肘が後ろになるような腕の位置を探そう。

    バンザイの形になるはずだ。あくまでも、胸を反らないようにする。

    そして、右の腕の肘から先を脱力して手のひらを頭の上に載せよう。

    次に、鏡を両眼で真っ直ぐ見ながら、足踏みして、少しずつ身体を右に回転させていこう。

    すると、左腕が鏡で鉛直に見えるところまで来るはずだ。そのとき顎は左肩に近づき、顎関節が肩に付けばそこまでで良いし、できなければ、無理なくできるところまでで良い。

    また、首の回る範囲も人それぞれであろう。もし、鏡に正対できなくなるならば、左腕が鏡で鉛直に見えまでの姿勢を優先する。

    人によって、バンザイの腕の角度は大きく異なるだろう。

  • 自分のイルカの姿勢
  • 鏡の前のこの姿が、自分のイルカの姿勢であり、この腕の角度が自分にとって最適な腕の角度である。そして、このときの身体の回転の角度が、自分の最適なローリングの角度となる。

    一応は、そういっておこう。ただし、本当に、そうだろうか?

    多分、それは、前方に真っ直ぐ伸ばした腕の水面となす角度が、どれくらいの大きさになるかによると思う。



    6.1.3. 前に伸ばす腕の角度と抵抗


    この、真っ直ぐ前方の深みに伸ばした腕の、水面との為す角度が、20〜30度くらいであれば何の問題もなかろうが、仮に45度くらいであれば、結構腕の上面に受ける水流の抵抗が大きく感じられるだろう。

  • 深みに伸ばした腕
  • 前から見た図
  • 腕の上面に抵抗を受けることには、欠点もあり利点もある。

    まず、欠点であるが、2つ挙げよう。

    ひとつは、端的な話、速度を減じてしまうこと。ちなみに、極端かもしれないが、鏡の前で腕が水平までしか上がらなければ、泳ぐときには真下に伸ばすことになってしまう。これでは流れに逆らう杭のようなもので、最大抵抗を生むことになってしまう。

    2つ目の欠点は、腕を保持するために疲労するおそれがあるということだ。限界まで腕を伸ばし、肩を上げ、これを保持するためには、僧帽筋や三角筋等を動員しなければならない。これは、楽で力強いプルを生み出すための準備として広背筋や大胸筋を伸ばすという重要な役割があるのだが、これで疲労がたまってしまうのであれば困る。だから、リラックスしてできる範囲に留める必要がある。また、腋を下にしてその上に体重を載せるようににすると楽になる。

    しかし、利点もある。ここでは、2つの利点を挙げておこう。

    1つは、下肢を浮かせる効果だ。腕を下げようとする水の抵抗に対して頑張ることで、身体をつんのめらせる力が加わり、そのモーメントが下肢を持ち上げるのだ。それにより、キックしなくても水平に浮くことができるようになる。

    2つめの利点は、それだけで、ある程度キャッチできているということ。つまり、水を腕にまとわりつかせているということだ。しかし、このことは、即、速度を減じる要因になっているという欠点と裏腹の関係になるので、これが大きいほど、この姿勢でのグライドでは、減速も大きいということになってしまう。

    この角度が大きいからといって、胸を張り、背中を反らせて腕を挙げてはいけない。体全体の抵抗のほうが大きくなるに違いないからである。

    それゆえ、私は、この角度があまり大きくて、減速、筋疲労が気になるようであれば、泳法を私の推奨する鉤腕泳法等に変えたほうが良いと思う。

    では、実際に、どの辺りで、折り合うのが良いのだろうか?

    40〜50度くらいであれば、それぞれ試してみて、速度もあがる見込みがあればそれでよいが、、速度も大して上がる見込みもなく、疲労がたまるだけなのであれば、他泳法に変える折り合い点とみれば良いのではないかと考えている。

    さて、次に、この前方に伸ばした腕とキャッチの関係を考えていくことにしよう。



    6.1.4. キャッチ


    より効率的に泳ぐには、力強い推進力が必要となる。

    そのためには、1ストロークで長く進むようにすることだ。

    これを助ける大きな要素が、キャッチである。

    いま、イルカの姿勢で、左腕を、前方に伸ばしているとしよう。

    楽に、しかし、意識的に、より前に伸ばしている姿勢だ。

    その左肘から先を、ふっと緩める。そうすると、前腕が水に押されて肘が曲がり、ゆるく弧を描いた前腕に周りの水が絡んでくる。これが、キャッチである。

    肘の曲がる方向は、個人によっても若干異なるであろうし、自然に曲がる方向で良いと思う。

    この腕の周りにとらえた水を、なるべく壊さないようにまとめて後方に押し出すのだ。

    これを行わないで、性急にプルを行うと、スコンと空振りをしてしまう。



    6.1.5. 【休題】らくらくクロール(オリジナル泳法)におけるキャッチ


    このウェブサイトで、私が紹介している「らくらくクロール」では、あえて、前方に目一杯身体を伸ばさなくて良いとしている。それは、もちろん、伸びるためには結構疲れるということがあるからである。

    それゆえ、前方に突き出す腕は、弧を描いていたり、肘を完全に曲げたりしている。

  • 円月泳法の場合
  • 弧を描いた形をしているのは、円月泳法だ。

    これは、その形でキャッチができている。ただし、泳ぐ速度を速めて行く場合は、次第に前方に伸びていくことになる。その場合は、伸ばした肘を一旦緩めるということが必要となってくるであろう。

  • 鉤腕泳法の場合
  • 一方、鉤腕泳法では、完全に前腕を水平に真っ直ぐ前方に向けて、前腕には水の抵抗を受けないようにしている。その分、上腕(二の腕)には、まともに水流の抵抗を受けるが、下肢を浮かす効果があるから、それで良しとしている。

    この腕でキャッチを行うには、どのようにするか?

    単純には、やはり、肘の力を一旦抜いて、腕相撲のように前腕が倒れてくるようにする。

    しかし、もう少し泳速を上げるときは、ストロークの長さを確保するために、鉤腕を前方に迎えに出す。つまり、下に直角に構えた鉤腕の肘の角度を、もっと大きくするように前に伸ばして、やおら、遠くを眺めるように前腕を額の上あたりにかざすのだ。

    他の泳法の場合も、泳ぐ速度を上げたい場合や、ストローク数を少なくしたい場合は、腕を、より前方に出し、キャッチを効率的に行うように一旦肘を緩める動作が必要となる。



    6.1.6. 速く泳ぐために


    もちろん、速く泳ぐためには、ピッチを速めなければならない。しかも、1ストロークで進む距離も減らさないようにしなければならない。また、楽にこれができるようでなければ、文字通り、楽しくない。

    12ストロークで25mを泳げても、1ストロークに2秒以上要するならば、全体で30秒くらいはかかってしまうだろう。

    これを短くしたいならば、ピッチを速くするしかない。つまり、例えば1ストロークを1秒にするということである。しかし、ピッチを速くすれば、ストローク数は増える。仮に、1ストローク1秒で、25mを20秒で泳ぐには、17ストロークくらいで泳げば良いことになる。

    ピッチと1ストロークで進む距離の関係は難しいと思う。私自身、随分苦労している。ピッチを速くしても、ストローク数があまり増えないようにするには...

    キャッチの時間を長く取れば、ピッチが遅くなるし、受ける水流抵抗も大きくなる。

    スライドを長くし、ピッチを速くするためには、イルカの姿勢の速やかな左右転換である。



    6.2. 速やかな左右転換


    6.2.1. 楽に泳ぐことと、速く泳ぐことから


    このサイトでは、楽な泳ぎ方を追求している。

    個々人が、それぞれ多様な特性や個性を持っているのだから、楽な泳ぎ方も一様に存在するわけではないだろうとしてきた。

    それゆえ、それぞれの個性に応じた泳ぎ方は、既存の方法に縛られる必要はなく、いくらでもあるのではないかと提起し、その方法を考え出して、このサイトで例示してきた。特に、楽な泳ぎであれば、速くはないが、いくらでもあると。

    しかし、一方で、速く泳ぐことを目的とするならば、その方法は、一定の方向に収斂していくだろうということも述べた。

    つまり、「速く泳ぐため」の姿勢は、身体の特徴に支障がなければ、その要件を満たす方法は、かなり一意に決まっていくだろうということである。

    それというのも、遅く泳ぎたいという人は聞いたことがなく、普通、できることなら、楽に、速く泳ぎたいという人がほとんどだからである。かくいう私もその一人である。

    しかし、問題なのは、速く泳ぐ方法が一定の方法や姿勢に収斂していくとしても、誰にとってもそれができるわけでもなければ、楽であるという保証も全くないからだ。

    だから、ある程度速くしたいという場合は、今の自分の楽な泳ぎ方から、楽な範囲で、前に身体を伸ばしていき、お腹を締めていけばよい。

    これまで、このサイトで紹介してきた泳ぎ方から徐々に速くしたい場合でも、全く同じである。

    まあ、最終的には、筋力がものを言うのだろうが、検討に値するのは、やはり、姿勢と、体幹の使い方だ。

    特に、姿勢について、これが、楽にできるかどうかは、個々の身体の特徴に深く依存することになる。



    6.2.2. もう少し速く泳ぐためのクロールの最適化


    ゆっくり、楽に泳ぐ方法は結構書いていきた。しかし、もう少し速くしたいと考える私のような隠居じいさんが考えるならば、もう少し、工夫しなければならない。

    既に書いたように、その形は一定の方向に近づくだろう。

    しかし、筋力にも、柔軟性にも、限界があるのだから、やはり、自分の身体の特徴に合致した形を見つけなければならないと言える。さて、その形は、どんなものか?

    ということで、自分にとって最も抵抗の少ない姿勢とは、とうあるべきかを書いた。「イルカの姿勢」である。再掲すると次のとおり。

  • 水の抵抗の最も少ない姿勢
  • 「顔は水底に向けたまま、なるべく身体を横に向けて、体全体は水平にまっすぐに保つ。片腕は、真っ直ぐに前方に伸ばし、できるだけ肩を前に出し大きく腋を空け、その肩を顎関節(顎の蝶番)あたりにあてる。反対に、もう一方の腕は水上に肘を高く挙げ、完全に脱力して前腕を頭のなるべく前に垂らすように肘を前方上に保つ。」

    前方に伸ばした腕は、肩を目一杯伸ばしているので、水の抵抗は少ない。ただし、真っ直ぐ前方に伸ばしていても、水平方向より深みを指しているのであれば、腕の上面に水の抵抗を受けるが、それは下肢を浮かす利点を持っている。

    顎関節あたりを肩に付けるのは、腕を伸ばす方向を真っ直ぐに定位するためと、顔と腕の間に受ける水の抵抗をなるべく少なくするためである。

    もう一方の水上の腕は、前方に体重をかけて下肢を浮かせ、後述するが、次の動作に備えて最も効果的な位置を保ち、リラックスする形をとっている。

    体全体は水平に保たれて沈み、水面での造波抵抗を受けるのは肩のみとなっている。

  • 自分のイルカの姿勢
  • そして、自分の肩関節の柔軟性等の個人の特質により、特に前方に伸ばす腕の鉛直方向の角度やそれに伴うローリングの角度によって、イルカの姿勢がそれぞれに異なり、「自分のイルカの姿勢」があることを書いた。


    (1) より速く泳ぐには

    さて、抵抗の少ない姿勢はこれで良いにしても、このままでは、当然、推進力がない。しかし、このイルカの姿勢を、できるだけ長く保つことが、効率的に進んでいくコツなのだということには、留意したほうが良い。

    このことから、より効率的に泳ぐためには、イルカの姿勢の左右を、いかに速く切り替えるか大きな要素となることがわかる。

    しかし、より速く泳ぐには、より、力強い推進力が必要となる。そのためには、ただ速く切り替えればよいというわけではなく、効率的な推進力をうることが同時に必要であり、当然ピッチ(ストロークのリズム)も速くしていかなければならない。

    効率的なプルを実現する大きな要素が、キャッチである。これについては、前回の記事で書いた。

    すなわち、前方に伸ばした腕の肘から先を、ふっと緩める。そうすることによって、前腕が水に押されて肘が曲がり、ゆるく弧を描いた前腕に周りの水が絡んでくる。これが、キャッチである。そして、身体は最大ローリング角から水底に向かうように戻り始める。同時に、キックする側である下の左足の膝を緩めてキックに備える。

    ということである。

    このキャッチの時点で、イルカの姿勢は崩れ始めている。

    それゆえ、ここからは、速やかに左右の姿勢を転換しなければならない。


    (2) 速やかな左右転換

    今、あえて、「速やかに左右の姿勢を転換しなければならない」と書いた。

    一般的には、「ローリングする」とか、「ストロークを開始する」とか書くのかもしれない。

    しかし、私は、あえて、左右の姿勢転換と書くのが適切だと思っている。

    それは、とりもなおさず、楽に進んでいく至福の時間はイルカの姿勢にあり、これの切り替えを効率的に行う動作にすぎないと思うからである。

    それでは、この切り替え動作の順を追ってみることにしよう。左腕を前方に伸ばしたイルカの姿勢から始める。まずはキャッチに入る。

    (a) 前方に伸ばした左腕の肘から先を、ふっと緩める。

    こうすると、前腕が水に押されて肘が曲がり、ゆるく弧を描いた前腕に周りの水が絡んでくる。

    肘の曲がる方向は、個人によっても若干異なるであろうし、自然に曲がる方向で良いと思う。

    このキャッチで腕の周りにとらえた水を、なるべく壊さないようにまとめて後方に押し出すのだ。

    身体は最大ローリング角から水底に向かうように戻り始める。同時に、キックする側である下の左足の膝を緩めてキックに備える。

    (b) リカバーの腕を頭近くから水中深くに突き込む

    そこで、やおら、水上で前腕をだらっと下げ高く上げた右肘を、ゆっくり加速しながら伸ばし込んでいく。これは、緊張せずに行う。着水は、額の横である。それゆえ、手の甲が着水するときの角度は大きく、45度くらいになろう。

    着水点から手の先を伸ばす方向は、鏡の前で確認したバンザイの方向であるが、その場所は、ローリング後の右肩が落ち着く位置からみて前方真っ直ぐの深みである。この深さは、各人のバンザイの姿勢、肩関節の柔軟性に依存することになる。

    現実的には、水底の中央線を真下に見ながら、中央線の横(この場合は右)あたりを狙って、肩が顎関節にあたるところまで突き込むという感じであろうか。

  • 深みに伸ばした腕
  • 前から見た図
  • 深さは、たとえば、肩関節が柔軟で、肩から真っ直ぐ腕を前方水平に伸ばせる人でも、最終的に落ち着く手首の位置は、水面から30cmくらいの深さになるはずだ。なぜなら、リカバリーに必要な角度をとり、沈んだ頭と肩の分によって、肩の位置は30cmくらい沈むはずだからである。

    したがって、頭近くの水面から、45度で突きこんだ手を、真っ直ぐ最終目的の30〜40cmの前方深みに向かって、ズズドーンと伸ばしていくことになる。

    この動作は、角度をもった右腕の上面が、前進速度と突き込む腕の速度が加算された速度で、前方に水を押していくことに他ならない。

    そうすると、どうなるか?

    急速に、左右転換が起こるのである。すなわち、右の前腕が水流の分力によって下方に押し下げられ、その結果、右肩が押し下げられるからである。

    さて、その間に、キャッチを行った左腕はどうなるか?

    右腕をこのように意識して突き伸ばせば、その相互作用として、これと入れ違いに、キャッチした左腕の肩(鎖骨)は自然に下がる。この動きがプルであるという意識は殆どなく、相互作用で左肩が下がっていくことによって、前腕が倒されたまま身体を巻くようにして自然に臍まで降りてくる。

    このときに意識すべきは、身体を丸太のように真っ直ぐに保つことである。そうするために、この転換の時は、意識して、身体の前面が真っ直ぐ、あるいは、少し凹んだくらいになるよう、腹を締めること。決して反らないことが大切だ。そうすると、同時にキックも自然に入る。

    これら動きは同時に行われ、グライドの時間に比べれば一瞬である。右肘を伸ばすときに受ける水流抵抗により、右肩が急激に押し下げられ、同時にキックも打たれ、左腕の肩が下りてその前腕が身体に巻き込まれることによって、クルンと回る。左右のイルカの姿勢が素早く完成され、同時に効率の良いプルも行われているということだ。

    (c) 早目のリカバー

    左腕が臍までプルしたら、腋を開いて弧を描いて水上に抜くが、その時に最後に手のひらで軽くスナップする。

    これは、リカバーを早くする効果、リカバーして前に出す腕が前進する身体の慣性を弱めてしまうことを軽減する効果がある。これにより、体重を前方に早くかけ、ピッチを速くすることが可能となる。

    (d) グライド及び突き込みの準備

    左腕を抜き終わったら、速やかに前方まで肘を高くして腕を運び、前腕は、だらっとぶら下げた状態で頭の上で一旦止めること。

    これは、腕全体の重さを早く前に出し、空中で止めることで、下肢が浮き、身体が水平に保たれる効果、止めることで、身体を前に押し出す効果が期待される。肘を高く取るのは、ローリングを確実に行うこと、腕の位置エネルギーを高めて次のローリングの勢いを付ける意味がある。また、前腕をだらっと下げるのは、リラックスする意味もあるが、入水の位置を手前にしたいためもある。前方に入水すると、上から抑えてローリングに勢いがつかなくなる虞があるからである。

    このイルカの姿勢が、ちゃんとできているかどうか、確認すること。腰が反っておらず、腰も回転していることも確認しよう。

    イルカの姿勢で、速度が鈍くなったら、(a)に戻る。


    おわりに

    以上であるが、身体は、常に丸太のように真っ直ぐに保つことが、何よりも重要である。

    そのためには、前方に沈めこんで体重を載せる腕の腋の角度は、無理のない程度にとどめること。これを無理に行うと、胸が反ったり身体が歪む。その上、三角筋や僧帽筋が疲労する。

    身体が真っ直ぐに保たれれば、ローリングも滑らかに行われるはずであるが、意識して、肋骨を上に引き上げ、胃を肋骨の中にしまうようにすることも、非常に効果がある。

    とかく、息継ぎで、顔を水上に持ち上げる人は多いが、そうすると、たちまち身体が歪んで抵抗が増してしまう。しかるに、こうして肋骨を上げ腹を細くすれば、下肢が浮き、浮力も増すので、まっすぐな身体を水平に保ったままで、真横で楽に息継ぎができるようになる。


    (キックについて)

    キックは自然に打たれるので、気にすることはないと書いた。

    しかし、敢えて書くならば、大きくゆっくりと打つことを奨める。散歩キックだ。

    大きく膝を緩めると、上体が反ることはなく、まっすぐに保たれる効果があり、これで、ゆっくりと大きく打つと、前傾して、つまり、前のめりのような感覚ですべるように進んでいくことができる。

    25mを25秒くらいまでの速度で泳ぐのであれば、これが相性がよいと思う。

    私は、この散歩キックを使うと、ゆったり散歩の気分で泳いで、25mを30秒、11ストローク程度だ。


    ところで、この記事で説明してきた泳ぎは、オリジナルではない。

    身体に合わせてクロールを最適化すると、こうなるであろうと考えるものだ。

    他の方々の理論を十分に理解できているわけではなく、私自身が、考察した結果がこのようになったというものだ。

    それゆえ、この泳ぎに名前をつけるつもりはないが、私自身の「らくらくクロール」には違いのないところであり、いつも、オリジナル10種類メドレーに加えて泳いでいる。


    さて、前記事で書いた通り、速く泳ぐためには、ピッチを速めなければならない。しかも、1ストロークの距離も減らさないようにしなければならない。

    仮に、1ストロークに2秒、13ストロークで力を抜いて泳げば、25mあたり30秒くらいで泳ぐことになる。

    1ストロークにかける時間を短くすれば、速くなるが、ストローク数は14〜16と増えていくだろう。そのとき、力むと、さほどタイムには反映されないということもある。

    疲れない、流れるような美しい泳ぎを、じっくりと、目指したいものである。




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